合理膳食缓解更年期症状

　　女性在45岁以后，由于体内雌性激素显著减少，便会面临更年期的到来。到了更年期，女性比较容易发生骨质疏松症、心血管疾病、老年痴呆症等重大慢性病。许多研究报告证实，足够的女性荷尔蒙是维持骨骼正常代谢所必需的，若缺乏就会导致骨质流失加剧而发生骨折。女性荷尔蒙可调节血液中胆固醇的质和量，维持血管的弹性，保护内皮细胞不受伤害，使患心血管疾病的几率降低。

　　那么，女性应该怎样预防更年期的并发症呢？答案是，合理的膳食、均衡的营养是度过更年期的最佳方法。

　　首先谈一下防止骨质疏松症的措施。更年期的妇女，钙的补充特别必要，应及早补充钙质，以避免或控制骨质疏松症的发展，饮食上要多吃富含钙质的食物如：牛奶、虾皮、骨头汤等以及添加胡萝卜素、维生素C、维生素E、维生素D的食品。另外要多做户外运动。建议每年做一次骨质密度的检查，以观察病情的发展。

　　第二在心血管疾病和老年痴呆症的预防方面，在饮食上应注意如下几点：

　　1.减少饱和脂肪的摄取量，脂肪的摄取量应占每天总热量的30%以下，例如：黄油、肥肉等动物性脂肪应尽量少食。烹调用油主张使用玉米油、葵花子油、豆油等植物油。

　　2.减少胆固醇的摄取量，每日摄取量建议在400mg以下，蛋黄、带鱼、动物内脏等含胆固醇高的食物应限量食用。

　　3.减少食盐的摄入量，每日钠的摄取量应控制在5克以下或更少。

　　4.限制饮酒，每天饮红葡萄酒不超过50ml～100ml；白酒不超过5ml～l0ml；啤酒不超过300ml。

　　5.控制糖的摄取量，特别是甜食、冰激凌等含高糖成分的食品；含糖量较高的水果的食用量也要适度。

　　在饮食方面应注意补充如下营养素：

　　1.适量补充植物性蛋白质：如黄豆蛋白，它含低饱和脂肪酸，不含胆固醇，提供优质蛋白质。例如：豆浆、豆粉、豆腐等豆制品。黄豆制品还是植物性荷尔蒙食品，可直接补充雌激素。

　　2.适量补充富含抗氧化营养素如胡萝卜素、维生素C、维生素E的食物，维护身体健康，南瓜、胡萝卜、甘薯等含丰富胡萝卜素；新鲜的蔬菜水果如猕猴桃、鲜枣、柑橘类、青椒、菜花、西红柿等含大量维生素C。各种植物油、芝麻、花生、葵花籽等坚果类维生素E含量较高。

　　3.多摄取富含纤维质的食品，如燕麦片、全麦面包、香蕉、苹果、芹菜、韭菜、萝卜、白菜等。

　　4.适量摄取富含钙质、维生素D的食物，如牛奶、虾皮、鸡蛋、动物肝脏等。

　　5.多饮白开水，建议每天喝6～8杯水。

　　更年期女性吃这四类食物来调理

　　有不少女性在年轻时性格温和，开朗乐观，但是到了更年期后会变得忧郁伤感，情绪不宁，性急易怒，与家人或周围的人关系不协调，尤其是不如意时表现更为突出，大家都觉得她好像变了一个人。其实，这些“气不顺”的更年期女性可以多吃以下四类食物来调理。

　　疏肝理气食物：莲藕，能通气、健脾胃、养心安神，亦属顺气佳品，以清水煮藕或藕粥疗效最好;白萝卜顺气健胃、清热消痰，以青萝卜疗效最佳，有胃寒的女性，可以加排骨、牛肉等炖萝卜汤喝;山楂，擅长顺气活血、化食消积，还可减肥消脂，无论生吃、熟吃、泡水，各种食用法皆有效。

　　富含铁质的食物：动物性铁质来源有动物的内脏、牛肉、猪肉、羊肉、牡蛎、贝类等;植物性铁质来源有深绿色蔬菜、豆类、芝麻、紫菜等。

　　富含钙质的食物：钙有抑制脑神经兴奋的作用，摄取富含钙质的食物，能使人情绪保持稳定，同时钙质可坚固牙齿及骨骼，富含钙的食物：牛奶、小鱼干、豆腐等。

　　富含维生素的食物：维生素摄入不足，特别是维生素B6、维生素B12缺乏，容易使人兴奋不安、头痛、脾气急躁、易激动。肉类尤其是鸡肉和鱼富含维生素B6，其次为动物肝脏，还有蛋类。富含维生素B12的主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少，植物性食品中基本不含。

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