了解生理 改善睡眠

2013-03-09 10:41:44  睡眠养生 >

  睡眠是机体的自我保护

  一般说,睡眠不仅使身体得到休息,恢复体力,还能让大脑得到休息,恢复脑力。睡眠时,植物神经系统能集中精力完成其本职工作,如消化、营养、转化储备等;某些内分泌功能在深睡时变得更加活跃,如生长激素、松果体素的释放增加等;免疫系统在熟睡中强化。通过睡眠,人们可获得全身心休息、恢复和调整。

  睡眠周期交替出现

  睡眠大体上可分浅睡和深睡两种状态。睡时两眼快速地运动即为浅睡;睡时眼球不动或仅有缓慢运动即为深睡。在一次正常睡眠周期中,深睡和浅睡是交替进行的。人入睡后会很快进入深睡,且逐渐加深,达到沉睡状态。这种状态无梦,可维持60~90分钟。经过深睡,人返回到浅睡,进入梦境,这时除眼球出现快速活动外,还可能有梦话、笑容或笑声,或被噩梦惊醒,或翻翻身改变一下睡姿,又继续睡去,进入下一个周期。一般一夜睡眠约有4至6个周期,而且随着周期进行,深睡眠时间变短,浅睡眠时间增加,直到早晨醒来。所以正常睡眠的人一个晚上应该做好几个梦,而且是不醒的,但是我们通常只会记得快清醒前所做的梦或根本不记得有梦。做梦多的人通常是脑活动受到干扰,出现较多的浅睡眠。正常人的浅睡眠占整个睡眠时间的20%~30%,深睡至少应占一半以上。深睡多出现在上半夜,后半夜则以浅睡为主。

  睡眠结构与年龄有关

  人在新生儿期,每天要睡16到18个小时;3至5岁期间,睡眠量逐渐减少到每天10到12个小时;到10岁以后,睡眠量≤10小时/天;青春期后,睡眠量7~8小时;到了老年,一般每天睡6~7个小时,而且睡眠不连续,往往时睡时醒。睡眠状态的分布也随着年龄不同而有所
不同。出生时浅睡眠占50%,两岁时占30~35%,到十岁时则占25%。以后保持稳定状态,一直到六七十岁才又有明显下降。深睡在儿童和老人中相对为短,青壮年相对较长。

  如何评价睡眠质量

  睡眠的好坏,不仅取决于睡眠的量(时间的长短),更取决于睡眠的质(深度)。深沉香甜的睡眠要比足够时间的睡眠更为重要。好的睡眠应该是醒后全身轻松、疲劳消失、思路清晰、精神饱满、精力充沛。

  如何改善睡眠质量

  ①遵循客观规律:国人多半保持传统的前后夜并重、中午小憩的睡眠;西方人则重视后夜与清晨懒睡,中午不休。不管哪一种,只要形成适合自己的规律就可以,不必勉强改变。但睡眠的基本需要、基本生理规律是一致的。不论你早睡早起,还是晚睡晚起,大致的睡眠时间和睡眠周期没有不同。还有,如果你哪个晚上睡不好,千万不要在第二天刻意补充睡眠,以免造成恶性循环。

  ②养成良好习惯:良好的睡眠习惯可以获得最佳的睡眠,达到充分休息的目的。比如睡前把该做的事情做好,喝杯热牛奶,洗个温水澡,听一曲轻音乐,让美妙的旋律伴你进入梦乡,使身心得到彻底的放松。

  ③创造美好环境:睡眠环境的好坏直接影响睡眠的质量。身居闹市的家庭应尽量创造好的居住环境,减少睡眠干扰。4安抚烦乱心理:心理干扰是大多数人失眠的原因。保持平和的心态、宽容的对人方式、积极乐观的生活等,对拥有良好的睡眠是极为有益的。

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