良好睡眠习惯与孩子身心健康!

　　晚上11点半，他探头进16岁儿子的房间，看见儿子仍旧坐在计算机前，手指不停地敲打键盘，回复四面八方传来的msn讯息。他催促儿子快快上床。儿子敷衍地点了点头。20分钟后，他再度踏进儿子房间查看，这次他提高音量，命令儿子上床。这时，已接近12点了。事实上，当儿子终于乖乖躺上床时，已经是凌晨1点左右的事了。同样的剧目，几乎每天上演。

　　虽然如此，这位爸爸并不认为这样有什么问题。在他眼中，现在的高中生就是这样：“每天弄到半夜才上床，一躺平就睡着了，哪来的睡眠问题?”他唯一能干涉的，就是“(上床时间)绝对不准超过1点”。

　　但青少年哪会这么轻易就放过父母?“每天早上，闹钟都是先叫醒我，然后我再去叫他。”爸爸不禁抱怨。有一次，爸爸气得把震天响的闹钟放在儿子耳边，儿子依然昏睡，一点反应都没有。“所以，周末我就不管他了，放他好好玩，好好睡。”爸爸说，周末通常要到中午，才会看到儿子睡眼惺忪地走进浴室梳洗。

　　同时，这位爸爸也有些自责地透露，以前因为夫妻都上晚班，两人回到家都已经11点，儿子肚子饿，就会等爸妈回家后，吃完宵夜才上床睡觉，不知不觉养成儿子晚睡的习惯。加上现在高一就有晚自习，回到家都已经10点了，上网跟同学聊个天，心甘情愿上床睡觉的时间，肯定超过半夜。爸爸无奈地说：“已经调不回来了。”

　　相信不少家有青少年的父母，每天早、晚，都得演出这样一场亲子拉锯战，却又不甚明白，孩子的睡眠到底出了什么问题?放任的结果，就是另一个更严重问题的开端。

　　生理时钟就是设定晚睡晚起。

　　孩子在进入青春期之后，因为荷尔蒙分泌的缘故，会有晚睡晚起的倾向。美国布朗大学的睡眠专家玛丽。卡斯克敦曾做了一系列的研究发现，让人产生睡意的褪黑激素，随着青春期的发育，流入青少年大脑的时间会愈来愈晚;这说明了为何许多青少年有熬夜的习惯。

　　美国睡眠协会也指出，青少年的褪黑激素直到清晨7点才到达高峰，他们的睡意正浓，但同时，这也是许多青少年该起床上学的时间，可想而知，这时要叫醒一名青少年肯定是非常困难。美国、澳洲因此有不少学校，特地将上课时间延后一小时，在8点半以后或9点才上第一堂课，以配合孩子的生理时钟。

　　质、量都欠缺的垃圾睡眠

　　生理时钟与到校时间互相矛盾，多少影响孩子的上学意愿及学业表现。以中小学生每天7点半以前就得到校，清晨6点多，甚而更早就得起床的时间推估，晚睡的青少年不只是睡觉方式上的不同，而且在睡眠质、量上都明显不足。

　　若安静地睡着倒也还好。但英国一项研究发现，几乎所有青少年的卧室里都有电话、音响、计算机或电视机，而有将近25%的英国青少年，每周至少一次是在看电视、听音乐或打电子游戏的情况下睡着，以致睡眠质量很差。英国就将这种质、量不佳的睡眠称之为“垃圾睡眠”。在美国，问题更严重到了教育学家已在不断呼吁家长，根本别在孩子卧房内装电视、音响、计算机。

　　晚上睡眠不足，白天当然容易打瞌睡。不少青少年只好选择在周末“狂睡补眠”。这些都是很不健康的，会扰乱生理时钟的自然运作。而且垃圾睡眠就像垃圾食物一样，平常觉得无所谓，任它一步步破坏青少年的身与心;最重要的是，都容易发胖。在我们躺到床上后，会先分四阶段慢慢进入深层睡眠状态;之后，再反复来回于做梦的快速动眼期与深睡期，每个阶段约90分钟。

　　不同阶段都有它重要的作用，例如，处于第四阶段睡眠时，大脑会分泌与情绪有关的血清胺和正肾上腺素二种神经传导物质，及时补充大脑的需求，情绪也跟着提升。所以睡眠不足的青少年，原本对爸妈、老师的轻微不耐，很有可能就失控演变成“你少管我”的叫嚣。

　　垃圾睡眠不仅会影响青少年的情绪控制，让他们变得易怒、过动、上课无法专心，许多家长关心的身高与智力发展问题，也会受到影响。加上睡眠是身体机能修复的重要时刻，睡眠状况不佳，就易影响日间身体及大脑功能的运作。

　　前半夜睡眠以深睡期为多，此时大脑会分泌生长激素，尤以夜间11点至清晨3点，生长激素分泌最多。但根据哈佛大学的睡眠研究发现，青少年因为大脑的皮质灰质正处于大幅削减阶段，神经元密度不够，可能导致他们的深层睡眠减少约40%，若再加上深睡期时间不对，干扰原本就已减少的深层睡眠，就可能影响生长激素的浓度，进而影响孩子发育。

　　后半夜则以快速动眼期较多，此时脑部还是不停运作，借着神经元的连结，每次做梦，都是在将旧的信息重新整理、保存，帮助大脑的学习、记忆与创造功能。

　　另一方面，睡太少也易养出胖小孩。身体因无法利用睡觉时充饱电，就会试图从另一个管道吸取能量，也就是食物，尤其是对糖和高脂肪食物的需求，这些食物的高热量足以干扰生理时钟，使得新陈代谢的运作节奏跟着紊乱，肥胖与糖尿病等疾病的风险也随之增加。

　　留心孩子的睡眠环境

　　我们体内有个机制，会告诉我们什么时候该睡觉，什么时候该清醒，就是所谓的“生理时钟”;它会感应外在环境的光线，只需像计算机或电视屏幕的亮度，就会抑制夜间褪黑激素的分泌，让我们保持清醒，不易入睡。但当要调整及稳定生理时钟时，却需要室外太阳光直接照射的强度才能办到。

　　不只是光线，像电视、音响、手机等所产生的声响及电磁波，都会干扰生理时钟的运作。如果在电视、音响还开着的情况下睡着，那些声音随时会启动大脑的警醒系统，让我们更警觉与专注，就会削弱我们放松与进入梦乡的能力。

　　事实上，许多青少年晚上不是上网，就是用手机与朋友聊天到很晚。瑞典与美国合作的一项研究指出，睡前使用手机，电磁波会延长进入深层睡眠阶段的时间，停留在深层睡眠阶段的时间也会减少，因而干扰身体进行自我修复的能力。

　　养成健康的睡眠习惯

　　你是否注意过，你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢?是时候帮他建立健康的睡眠习惯了。

　　白天要光亮，夜晚要黑暗

　　可以利用光照帮助孩子保持生理时钟的同步。每天吃完早餐后，孩子应到室外活动半个小时，接受日光照射，给大脑“该清醒了”的讯号。晚上睡觉时，尽量让卧室保持黑暗。若习惯开小夜灯的人，最好选择较柔和的橘色光。

　　保持规律的就寝与起床时间

　　生理时钟很脆弱，有往后延迟的倾向，因此要将生理时钟往后延，比往前移来得容易。若要养成健康的睡眠习惯，最好固定每天入睡及醒来的时间(尤其是醒来的时间)，就连周末也要一致，生理时钟才不会一直受到干扰。

　　小心睡前吃下的食物

　　美国睡眠协会建议，睡前6小时，最好不要喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、热可可、巧克力牛奶、可乐等。另外，酒类虽然可以加速入眠，但却会使你后半夜睡不安稳。

　　不只是咖啡因和酒，油腻、辛辣的食物，或产气食物如玉米、洋葱、高丽菜、豆类等，也会增加肠胃蠕动，延缓身体休息、放松的时间，都会产生反效果。

　　适度运动也有帮助

　　适度运动可使人容易入睡，睡眠也较深沉。运动最好的时机是在傍晚，而不应该在睡前两三个小时激烈运动，造成脑内啡亢奋状态，体温升高，反而让人不易入睡。

　　你在床上做什么?

　　为你家孩子的床重新定位。要他们把看小说、听音乐、讲手机这些活动，留到房间的其它地方去做。只有在想睡的时候才上床，让大脑习惯“床只保留给睡觉”的讯息。

　　大脑关机，所有电器也关机

　　许多青少年房里都放有计算机、音响、iPod、手机等电子产品，睡觉时，爸妈应确保这些电器关机;当然，最好还是不要在房内放置任何电子产品，以营造良好的睡眠卫生。

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