小米粒，大学问

　　早在七千年前，我们的祖先就已经开始吃米了，尤其是我国南方，稻米成了主要粮食。你家吃的是什么米？什么样的米更有营养？怎样吃米更健康？原来，小小的米粒还有大学问呢。

　　从选米到煮米，每一步都让你的米饭“颗颗精神、粒粒生辉”吧!

　　第一步 选米

　　选米的5大指标：

　　1.关键词：硬度

　　大米的硬度越强，说明蛋白质含量越高。一般情况下新米比陈米硬，水分低的米比水分高的米硬。

　　2.关键词：腹白

　　大米腹部常有一个不透明的白斑，一般含水分过高，收割之后还未成熟和不够成熟的稻谷腹白较大。

　　3.关键词：爆腰

　　如果米粒上出现一条或更多条横裂纹，就像是米粒的腰被斩了一样，这就说明是它爆腰米，这种米的营养价值比较低。

　　4.关键词：黄粒

　　变黄的米粒有些是大米粒中微生物繁殖引起的，这样的黄粒米不仅会影响香味和口味，还可能带来健康隐患。

　　5.关键词：新陈

　　大米陈化现象较重时，色泽变暗，黏性降低，失去大米原有的香味。表面呈灰粉状或有白道沟纹的米是陈米，其量越多则说明大米越陈。

　　第二步 洗米

　　洗米水看起来浊浊的，很不干净的样子，所以总让人不由自主地想多洗几次。营养专家呼吁，洗米也有健康学问，不要以为洗的次数愈多就愈干净。此外，米是多数人类的主食，它含有醣类、蛋白质、油脂、矿物质及维生素B群等营养成分，其中维生素B群是水溶性维生素，极易在洗米过程流失，尤其糙米、胚芽米，更需要留意其洗涤的过程。如何利用洗米水，让生活更健康呢?

　　一般而言，洗米过度可损失维生素B1 50%左右，维生素B2及尼克酸25%左右，矿物质70%左右及蛋白质15%左右。所以营养师建议，洗米时应多留意以下事项，以确保营养不流失:

　　1.洗米时尽量不要搓揉米粒。

　　2.应采快速冲洗的方式，而不要浸泡过久。

　　3.洗米时只需和手搅拌一下，然后快速换水二至三次即可。

　　4.洗米水的温度不宜太高，尤其不能用热水泡米。

　　洗米水的妙用

　　营养师表示，洗米水含淀粉质，用来洗涤用餐器皿，可达清洁的功效，而拿洗米水洗脸，觉皮肤滑滑的、不干涩，所以从前洗洁精和洗面乳还不是那么普遍时，老一辈的人都是拿洗米水来洗碗、洗脸。此外，中医药古籍记载，洗米水古称米泔水，性微寒、味甘，具清热解毒、止渴利尿、除污臭味等功效。因太阳晒出汗斑时，用洗米水擦拭，也有疗效。

　　第三步 煮米

　　煮米四原则

　　原则一 米要“淡”

　　一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。

　　这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。

　　原则二 米要“粗”

　　所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。

　　一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。

　　原则三 米要“乱”

　　在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

　　当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等。

　　原则四 米要“色”

　　白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

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