轻松入睡并不难 掌握这些不再失眠

　　睡不踏实、半夜老醒、早上起来全身难受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇这些“不幸”，不妨做好10件事情，也许就能起到意想不到的效果。

　　1、床要大，被要薄。首先，床以略高于就寝者膝盖为宜，长于就寝者身长的0.2—0.3米，宽于身宽的0.4—0.5米，便于自由翻身。上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出，床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹性过大、过软的床不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。第二，要挑对枕头。上海中医失眠症医疗协作中心副主任、著名中医失眠专家施明主任医师介绍，枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一拳;侧卧时，枕高是两掌的高度。第三，被褥面要选细棉布、棉纱等材质的，被芯以棉花、羽绒为佳，腈纶棉次之。

　　2、找到你的睡眠颜色。毕业于中央美术学院的资深设计师张浦枫告诉记者，红色会刺激神经系统，容易使人感到疲劳。卧室、书房以及床上用品的选择，应避免使用过多的红色，尤其是心脑血管患者。首都医科大学北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒教授说，卧室可以采用比较柔和的颜色，如白色、淡黄色。而且，卧室的光线要稍微暗一些，窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯，应使用偏红的暖光源。

　　3、抓住偷走睡眠的五个小偷。第一，波动的荷尔蒙。对于女性来说，经期前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠，更年期的女性也会遭遇类似的困扰。所以在睡前洗个热水澡，或是吃一片非处方止痛药，可以帮助你克服经期前的失眠。第二，细微的声源。声音会影响睡眠质量，美国底特律亨利福特医院罗斯教授认为，可打开旁边房间的排风扇，让这种持续而微弱的噪音覆盖那些不规律噪音。第三，咖啡或茶。想改善睡眠，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。第四，尼古丁。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长。它还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋，使我们不能得到正常的深度睡眠量。第五，睡前太兴奋。上海市中医医院中医睡眠疾病研究所名誉所长王翘楚指出，睡前过于兴奋、生活不规律、环境改变或嘈杂都可能引起失眠，所以晚上应尽量避免过强的灯光，做一些放松的活动。

　　4、睡前做舒展运动。郭兮恒教授介绍，睡前的舒展运动可助眠。

　　第一步，握紧拳头，再松开。第二步，把额头用力往上扬，拉紧此处肌肉，再放松;然后把眉头往中间挤，再放松。第三步，用力咬紧牙关、牙齿，感觉脸颊肌肉有紧绷感，再逐渐放松。用力张开嘴巴，把舌头用力抵住下门牙约十秒，再慢慢放松。第四步，用力将肩膀抬起，慢慢放下。再将胸挺出来，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。第五步，深呼吸，憋气十秒后，感觉胸部充满空气，有不舒服感，再放松恢复自然呼吸。第六步，将两脚抬至水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松，再将脚尖向上靠，拉紧小腿的肌肉，再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态，约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。

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