儿童春季饮食|春季儿童食谱

 

春天是阳气生发的季节。气候转暖，万物复苏，人体的阳气生发起来，同时各种细菌、病毒也开始大量繁殖。在人们体质下降时，这些细菌、病毒就会乘虚而入，引发各种疾病。因此，这个季节的饮食就特别值得重视。春天究竟怎么吃最健康，我们约请两位专家，就春季成人和儿童如何进补给予指导。
　　
1、补充钙质。春天是身高增长最快的季节。因此，在这个季节给孩子补充钙质就显得十分重要。孩子每天需要的钙量是700—800毫克，适宜的供给量是每日不少于1000毫克。最好是食补，排骨汤或骨头汤不仅含钙丰富，而且有助于身体对钙的吸收。另外含钙丰富的食物有胡萝卜、夏皮、芝麻、黄花菜、萝卜、海带、芥菜等。再就是少吃含有较多的磷酸盐的食物如糖、巧克力、糕点，因为这些食物能阻碍钙在体内代谢。对于婴幼儿要经常晒太阳，帮助维生素D的吸收。　　
2、补充维生素和微量元素。春季多风，气候干燥，易引发出血症，维生素C对方之处学有很好的作用。补充维生素C的方式有两种：其一是服用维生素C片，其而是尽量多吃些含维生素C的蔬菜和水果，如柑橘、苹果、西红柿、萝卜、大枣等。玉米、小米、糯米、绿豆、黄豆等食物中含有丰富的矿物质、纤维素和各种维生素和氨基酸等，对儿童的生长发育十分有利。　　
3、常吃富含植物脂肪的食品。脂肪既可以滋润整个身体，使人面色光润，又能在代谢过程中转化成热量，供给孩子活动中使用，还能经代谢转化为脑的结构物资，扩大脑容量。因为人脑的50%—80%是脂肪，而且主要是由植物脂肪构成的不饱和脂肪，因此，给孩子提供足量的植物脂肪是非常必要的。提供植物脂肪的途径：一是菜中多加些植物油，但油炸食品不宜多吃；二是吃些富含植物脂肪的小食品，如花生米、核桃仁、松子、葵花子等。
4、世界卫生组织专家指出：春天是儿童生长最快的季节，应在膳食中增加一定的营养。猪肝中含有丰富的蛋白质、卵磷脂和微量元素，有利于儿童的智力发育和身体发育。

成人篇：春天饮食“少酸多甘”

　　采访专家：东南大学附属中大医院中医科 王长松 副主任医师

　　春天进补宜“清平”

　　春天饮食，以下几类食物不妨多摄取：

　　第一类，优质蛋白食物。春季的气温变化较大，这种反反复复的冷热刺激，会加速体内的蛋白质分解，引起机体抵抗力降低。因此，春季应当及时补充优质蛋白质食品。理想的三餐中要有高蛋白，包括奶、蛋、鱼类、鸡肉和豆制品等。

　　第二类，维生素和无机盐含量丰富的食物。小白菜、油菜、青椒、西红柿、柑橘、柠檬等富含维生素C，具有抗病毒作用；胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，富含维生素A；芝麻、青色卷心菜、菜花等富含维生素E；各种蔬菜含有丰富的无机盐。常吃这些食物能够保护和增强上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮细胞的功能，提高免疫功能。

　　第三类，具有平补、清补功效的食物。根据春天阳气生发的特点，中医认为，春季的进补应该以轻松疏散之品为宜，滋腻之品为忌。应选择平补、清补的饮食，提高正气，清化郁热。大米、小米、薏仁米、荞麦、黑芝麻、豇豆、扁豆、黄豆、赤豆、豆浆、山药、大枣、核桃、栗子、苹果、橘子、菠菜、胡萝卜、南瓜等，性质平和，具有补脾益气功效，可长期服用。梨、荸荠、莲藕、荠菜、百合等，则能清润补肺，都可以根据自己的口味，选择使用。春天要注意少吃寒凉、油腻、难消化的食品。

　　春天饮食宜“省酸增甘”

　　孙思邈在《千金方》曾记录，春天的饮食应是“省酸增甘，以养脾气”。和中药一样，不同性味的食物有不同的作用。中医历有“酸收、苦降、甘补、辛散、咸软”的说法。酸味入肝，有收敛的功效。而春天是肝气生发的季节，过食酸味食品会影响肝气的生发，导致肝失疏泄，脾胃壅滞。春天慢性胃炎、胃溃疡等疾病多发，原因就在于此。从养生角度讲，春季要少吃酸味食物。而甘味食物能够健脾益气，有助于阳气的生发，可以适当多吃。

　　但在实际操作上，却不太容易执行。生活中的许多食物都是酸甘合一的，如番茄、木瓜、佛手、柑、橘、橙子、柚子、桃、梨、枇杷、荔枝、芒果、葡萄、石榴、赤小豆、蜂乳等，既是酸味，也是甘味。纯粹属于酸味的食物比较少。而常见的甘味食物，又有很多。包括各种鱼类、各种肉类、各种粮食、各种水果和各种蔬菜等等。比如莲藕、茄子、空心菜、番茄、茭白、蕨菜、白萝卜、胡萝卜、冬瓜、冬瓜皮、冬瓜子、丝瓜、黄瓜、洋葱、竹笋、土豆、菠菜、荠菜、芹菜、黄花菜、大头菜、南瓜、白菜、洋白菜、芋头、扁豆、豌豆、黑豆、绿豆、赤小豆、黄豆、蚕豆、刀豆、高粱、荞麦、粳米、糯米、玉米、小米、大麦、小麦、木耳、蘑菇、白薯、蜂蜜、蜂乳、白木耳、牛奶、羊奶、甘蔗、柿子、橄榄、苹果、荸荠等等，都可以选用。只是那些酸味特重的，如醋、橄榄、柠檬、杏子、李子、山楂、乌梅等，则应当少吃为佳。

　　有胃病、糖尿病等慢性疾病的，春天怎么补？

　　春天是各种慢性胃炎、胃溃疡、胆结石、肝病等疾病高发期，患有上述慢性疾病的患者要格外注意。

　　胃病容易在春天发作。胃病患者在春天要特别注意，避免摄取含肌酸、嘌呤碱比较高的食物，如猪肉汤、鸡汤、鱼汤、牛肉汤，以及菠菜、豆类、动物内脏和刺激性的调味品，以免刺激胃液分泌，产生泛酸、腹胀等症状。梅子、山楂、菠萝等特别酸的食物更要少吃。

　　糖尿病患者以清淡素食、粗粮杂面为佳，饮食保持七分饱，烹调尽量用素油，少吃煎炸食品和甘肥咸食。薏米、小麦、莲子、芡实、各种豆制品、鸡、鸭、鱼、瘦肉、枸杞子、桃仁，南瓜、青菜、芥菜、桃等各种蔬菜瓜果，都可以适量选用。

　　对于糖尿病患者而言，饮食搭配上，大米、白面、玉米面、小米、荞麦面等主食，应当控制在每天5-7两左右，大豆、豆制品、豆芽、瘦肉、鱼、鸡、牛奶、豆油、菜子油、花生油、玉米油、棉子油等，可以适当搭配。主食控制后仍有饥饿感，可用白菜、菠菜、油菜、韭菜、青椒、黄瓜、冬瓜、南瓜、西红柿、豆芽、莴笋、茄子、菜花、扁豆、酸菜、空心菜、生菜等蔬菜来补充。糖尿病患者不宜吃各种糖类、白薯、巧克力、水果罐头、汽水、果酱、冰淇淋、甜糕点、雪糕及各类甜饮料、口服液、果汁等。动物油、肥肉、动物内脏，以及土豆、蒜苗、藕、胡萝卜、豌豆，以及含碳水化合物较多的蔬菜也要适当控制。水果少吃或不吃。

　　有高血压，或者是容易生气、头痛、眩晕的人，春天容易肝阳上亢，这就是中医所说“春气者诸病在头”。现代医学也发现，春天的气候变化，容易使人血压增高，出现头痛、头晕、失眠等症状。多吃香蕉或橘子，经常吃梨、绿豆、芹菜等，则有防治作用。

　　春季病毒活跃，吃什么可以提高免疫力？

　　春天补充优质蛋白食物和含维生素无机盐丰富的食物，可以提高免疫力。如各种水果、蔬菜、鱼、肉、奶、蛋等。

　　研究表明，缺乏维生素A容易患呼吸道和消化道感染；维生素C缺乏，容易招致病毒感染；维生素E有抗氧化作用。从饮食补充各种维生素，可以提高人体的免疫力。

　　春天如何用饮食解决春困？

　　用饮食解决春困有以下五招：

　　第一招，补充蛋白质。春困与蛋白质缺少、体内环境偏酸和维生素摄入不足有关。增加蛋白质的摄入，进食鱼类、鸡蛋、鸡肉、猪肝、牛奶、花生、豆制品等，可以防止春困。

　　第二招，多食碱性食物。碱性食物能中和体内的酸性代谢产物，消除疲劳感。每天多吃一些新鲜蔬菜和水果，可以明显改善春困。需要注意的是，食物的酸碱性并不是依据食物的口味决定的，有的食物吃起来是酸的，经过体内代谢却是碱性的。常见弱碱性食物有红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等；中碱性食物有萝卜干、大豆、红萝卜、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、柠檬、菠菜等；强碱性食物包括葡萄、茶叶、葡萄酒、海带等。

　　第三招，增加维生素的摄入。维生素是很好的清醒剂。胡萝卜、大白菜、韭菜、马铃薯、柑橘等富含维生素，红黄色和深绿色的蔬菜如胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、芹菜等，对恢复精力、消除春困很有好处。

　　第四招，饮食补钾。缺钾会使人疲倦无力，因此在春季应注意补充含钾量较高的食物，如黄豆、苋菜和柑橘等。

　　第五招，饮食补锌。海产品如紫菜、海带，含有丰富的锌，每周可进食1-2次。

　　儿童篇：春天“蹿个头”多喝骨头汤

　　采访专家：南京市儿童医院儿童保健科 李晓南 主任医师

　　世界卫生组织资料表明，儿童生长速度最快的季节是春季，而孩子在这一时期对多种营养的需求量大大增加。而且随着气候转暖，日照时间增长，自然也就促进了营养的吸收。所以说，春季是适于儿童生长发育的“黄金”季节。

　　春季孩子的饮食应该注意哪些问题呢？饮食上要做到全面、适量、均衡，保证热量、蛋白质(特别是优质蛋白质)、维生素、矿物质的摄入，此外新鲜的蔬菜瓜果也是必不可少的。不少孩子蹿个头都是春天，孩子生长加速，身体对钙营养的需求自然相应增加，所以一到了春天，家长都开始熬起了骨头汤，给孩子补钙。其实海产品中含的钙元素远比骨头汤来得管用，而牛奶也是含钙量很高的食物之一。只有让孩子均衡摄取各项含钙质的食物才能保证钙质所需量。

　　优质的蛋白质又包括奶、蛋、鱼、虾等。俗话说“有腿的不如没腿的，四条腿的不如两条腿的”。而相比较而言，牛羊肉中富含的蛋白质又比猪肉中的含量要多。

　　家长烹饪的过程中，要力求化繁为简，调味料要少放。油、煎、炸的做法最好减少，换作清蒸比较好，1岁以内的孩子食物最好不加盐，1岁后的孩子适当可加入盐。日常做饭时，米不要过度淘洗，防止维生素流失；烹调蔬菜时，时间不宜过长，以减少水溶性维生素的流失。

　　除了在饮食行为上家长要严格把关之外，另一个关键环节也不容忽视，那就是——营养环境，也叫做营养气氛。家长在烹制食物的过程中，不断变化创新：变换菜式，变换食物的形状及食物颜色的搭配，从而提高孩子对吃的兴趣。在自己烹饪的同时，使孩子也一同参与：比如，带着孩子去买菜，让孩子帮忙一起做菜，既培养了孩子的动手、思考能力，又吸引了孩子用心品尝自己的“劳动果实”。

　　对于孩子最爱的零食，家长头疼的“垃圾食品”，不要“一棍子打死”。既然是食物，它当中就一定含有人体所需的物质，比如蛋白质、能量等。只要正确选择、适度食用及控制好时间就可以了。餐前半小时，不要吃甜食，因为甜食会产生饱腹感，对之后的正餐有影响。正确的“零食时间”是两餐之间、主食半小时之前。

　　春季补水也是重要环节之一。一些学龄儿童，比如体育课这类日常活动量比较大的情况下，及时地补充水分也是必须的。一些碳酸饮料其实并不能达到很好的解渴、补充流失水分的作用，家长可以自己在家利用新鲜的瓜果蔬菜榨汁，口感纯正又富含丰富的维生素，

　　金针菇、香菇适合给孩子吃

　　金针菇益智 香菇防感冒

　　菌类食物一直以它高蛋白、低脂肪、低热量，富含维生素及多种矿物质的特点受到营养师的推崇。其种类很多，营养也略有偏重，对1岁半以上的儿童来说，金针菇、香菇、木耳是最佳选择。

　　金针菇含有儿童生长发育所必需的赖氨酸、精氨酸，对促进儿童记忆、开发儿童智力有特殊作用，常被称为“益智菇”；其所含的维生素D，有促进钙、磷消化吸收的作用，并使之沉积于骨骼和牙齿，对促进儿童骨骼、牙齿的生长发育，预防佝偻病能起到积极作用，但脾胃虚寒的儿童不易吃。

　　黑木耳中铁、钙含量很高，常吃可以预防儿童缺铁性贫血。为了让孩子好消化，家长应将泡好的木耳洗净切碎，搭配其他食物一起烹调。

　　香菇热量低，蛋白质、维生素含量高，能提供儿童身体所需的多种维生素，对儿童生长发育很有好处。香菇中含有一般蔬菜所缺乏的麦甾醇，麦甾醇可转变为维生素D，能促进儿童体内钙的吸收，经常食用香菇对于增强儿童免疫力，预防感冒病毒也有良好的效果。鉴于儿童消化系统比较娇弱，做香菇时一定要洗净、蒸透，煮烂。要想充分吸收香菇的营养，最好选择干香菇。

　　菌类虽然营养丰富，但儿童一次不宜吃太多，并且要搭配其他食物才能发挥最大的价值。

　　推荐食谱：

　　金针菇烧豆腐

　　原料：北豆腐1块，金针菇1把，肉末少许。

　　做法：

　　1.金针菇去根洗净，焯水后切段；

　　2.油热后放入肉末煸炒，加适当料酒、生抽调味；

　　3.肉末八分熟后，倒入金针菇和切成小块的北豆腐，炒熟即可。
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