春季如何锻炼|春季锻炼方法

懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季，冬眠也该结束了，别再做一条懒虫。别说我们不提醒你，春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，皆因“一年之计在于春”，春天的健身计划可非得精心策划一番不可。就让我们的专家指导一下，让你与健康亲密接触吧！

1.春日锻炼好处多：

     春天，到处生机勃勃，正是人们长身高、增强肌肉的大好时机。进行春季锻炼，可吸入更多的氧气和负离子，改善机体新陈代谢，春光中的紫外线极具杀菌功能，能促进人体形成维生素D，利于青少年骨骼的发育和成长。

     春天容易犯“春困”，此时若加强积极的健身活动，就会克服“春困现象”，令人精神抖擞。

 2、春季健身注意事项：

     重视做准备活动：由于春季天气由冷向暖变化，当气温较低时，体温调节中枢和内脏器官的机能都不同程度地降低，肌肉、关节等器官粘滞性强，因此，锻炼前必须做好充分的准备活动，以免发生肌肉或韧带拉伤以及关节扭伤等事故。

     防寒防风防雾：初春季节，气候变化无常，早晨锻炼时，衣服不能穿得太少，大汗淋漓时不可减得太多。运动后要及时擦干汗水。

     遇到风沙天气时尽量选择避风的环境锻炼，雾天里要尽量选择空气流动大的环境锻炼。

     要掌握好运动量：开春后运动量可以逐渐增加，但不要性急，更不要盲目超量，以免引起过度疲劳。

 3、春季锻炼的方法：

     少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目，如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等，春天是放风筝的大好季节，放风筝时手牵一线而动全身，令人手脑协调，强健身心。

     春游也是春季健身的一种好方式，利用双休日和亲朋好友一起郊外踏青，其乐无穷。

     年轻朋友的健身方式很多，如散步、跑步、打球、登山等体育活动，有条件者还可去旅游。中老年人和减肥者适用低强度、低能量消耗的运动模式，具体包括：快走、慢走、健身操、旅游、骑自行车、娱乐、园林劳动等。

具体方法：
一、呼吸法：仰卧，两手掌压在腹部脐周，呼气时，两手向下
稍用力压，腹部下陷，吸气时，两手向上提起，腹部隆起。用鼻吸气，用口像吹口哨一样呼气。呼气时间长，吸气时间短，呼气和吸气时间之比为2：1，呼吸50～100次变为逆呼吸法。
二、逆呼吸法：与顺呼吸法基本相同，只是吸气时腹部下陷，让
胸腔扩大，呼气时腹部隆起，让胸腔缩小，呼吸50～100次后再变为顺呼吸法，两者交替进行。
三、呼吸操：立正，两臂向上，向外展开，用鼻吸气，伴随着吸气，两手慢慢向胸部靠拢，当吸气尽时，两臂交叉抱在胸前，接着像吹口哨一样呼气，并收腹下蹲，身体前倾，提起两脚跟，还原。反复进行，每次5～10分钟。一般在顺、逆呼吸练习后进行。
对于以上三个呼吸运动练习法，习练者应持之以恒，反复进行，循序渐进。最好每日早晚两次。练习幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少渐多。习练者衣着宽舒，切忌饱食或饥饿状态下进行锻炼。习练时，思想集中，意守丹田，上下齿紧闭纳气，微开吐气，双足不离地，躯体正直，使血脉流动畅通，吐纳有节。
部分白领人士平时无暇参与体育锻炼活动，尤其是一冬天都没怎么运动的更不在少数。许多白领为弥补少锻炼的缺憾，一运动时几乎累到半死，以至汗流浃背。人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。
　　中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。
　　因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等都是很好的春季运动方式。
　　推荐运动：研究证明，静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3－4秒钟，重复6－8次。另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5－7秒钟，重复3－5次。
　　女士：为穿靓衫多做“轻体育”
　　误区：经过一冬天，不少女士发现脂肪已经偷偷地堆积起来。怎么办？减肥！饿肚子、减肥药、高强度运动。
　　专家建议：低强度的有氧运动加控制饮食最有利于消除多余脂肪，有人称低强度的有氧运动为“轻体育”。活动内容全凭兴趣，可随心所欲地选择，比如慢跑、走路、园艺活动、爬楼梯、打保龄球、练瑜伽功、跳交际舞等等。无论哪种锻炼方式，强度都不大，体能消耗比较低：一般年轻人心率保持在每分钟130－140次，年龄大的人每分钟100－120次心率为好。
　　男士：结实的肌肉要靠器械锻炼
　　误区：男士们往往非常无奈：白天辛苦工作、晚上辗转于饭局酒桌，时间久了身体一圈一圈地扩展，不知不觉身体变形了。
　　专家建议：希望恢复健美身材的男士们应走入健身房，通过器械锻炼来提高身体各部位的肌肉。器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动。大家可以根据自身需要选择不同的健身器材，有针对性地完成局部锻炼，身体一定会大为增色。
　　爱好户外运动者：小心鼻炎
　　病例：28岁的张卫军是做广告策划的，他还是各种户外活动的爱好者。天气一暖和，他就迫不及待地开始每天沿着浑河大桥跑步，还一边观看穿梭不息的车流。因为坚持锻炼，他感觉身上的肌肉结实多了。可最近他总感觉鼻子痒，爱打喷嚏，尤其是早晨起床的时候，稍一沾水就喷嚏不断，打得腰都直不起来。他感觉很奇怪，到医院检查，结果被诊断患上了血管运动性鼻炎。医生建议他调整锻炼计划，避开车来车往时的灰尘，到绿地比较多的公园去锻炼，因为那里空气质量好一些，可以减少鼻子的负担。
　　专家提醒：刚进入春季，受气温和人体自身因素的影响，激烈的运动方式并不是首选，锻炼应当适度，不宜大汗淋淋，同时要注意正确的呼吸方式：刚刚运动时用鼻子呼吸，运动量加大后鼻子和口腔同时呼吸，以防止发生鼻炎。
　　慢性病患者：因病而异，自己把握
　　专家建议：要根据自己的情况量力而行。因为疾病患者运动会有一些潜在危险，所以运动前要做一些准备，因病而异：比如心脑血管病人忌急起急停，锻炼结束时要做一些轻松活动，不要立即停止活动，更不要锻炼后马上卧床休息，否则对心脏不利；颈椎病人运动前要充分活动颈部，有不适时要及时停止运动，向医生咨询或检查；糖尿病患者锻炼前要体检，包括血压、肾功能、眼睛、足部、血脂等方面，从而选择适合的锻炼方式；高血压患者适合舒缓运动，比如步行、太极拳等。
　　温情提醒：运动前记住“热身”
　　春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的是要做好准备活动。冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
　　锻炼后别忘“冷身”
　　许多运动爱好者都知道锻炼前应“热身”，但值得注意的是许多人不知道运动过后“冷身”也很关键。因为运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动来调节，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。
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