冬季运动别超过90分钟

　　误区1 早出门

　　一些锻炼爱好者延续着夏天的作息规律，早早出门锻炼。其实这对健康反而不利，而且容易发生危险。第一，早上是身体的黑色时间。在一个晚上的休息时间内，人体的水分没有得到补充，相反，呼吸、肾脏的工作等会让体内的水分继续流失，从而导致血液的浓缩，加重心脏等的负担。早晨人醒了，而器官功能依然滞后，内脏的睡醒需要一个过程，因此身体的代谢不能满足运动的需要。而醒来就进行运动，极易发生意外。

　　第二，在冬天，首先是气候的寒冷，还有风会比较大，有时会有雾、雪等，这些天气在早上都会比较严重，对人体的刺激也是很大的。如果在锻炼过程中突然遇到大风、大雾等天气，不但没有锻炼效果，而且还很容易发生危险。

　　第三，环境的改变也使锻炼的危险系数增加。在冬天的早上，地面出现结冰或者有冰疙瘩的现象，而且地面会变硬。人踩在冰雪地面的感觉会与平时出现偏差，此时很容易发生意外情况。另外，在冬天由于人体的反应能力下降、衣服穿多了行动不方便等，都容易导致摔跤后出现骨折等严重后果。因此冬天户外的锻炼时间最好是在上午9~11时、下午3~5时之间。此时阳光比较充足，气温相对较高，比较适宜进行户外锻炼。此外，还应注意最好避开雾、雪、风等恶劣天气。

　　误区2 忽视预热和整理

　　一个完整的运动过程包括准备活动、正式运动、整理活动这三个阶段，但相当一部分人的准备活动只是意思一下，活动一两分钟就完事，甚至一上来就进入正式运动。这在夏天气候炎热时问题不大，但是在冬天是非常容易发生危险的，而且运动效果也会大打折扣。冬天开始运动前最好进行持续10~30分钟的准备活动，让身体充分热起来，感觉衣服穿不住为宜;运动的方式可以选择走、跑、爬等，从慢速开始，逐渐加快。通过这个过程，把内脏的功能，尤其是心脏和血管的应对能力调动起来，适应运动的需要。正式的运动除了平时的活动，还应该适当增加肢体的伸、拉、扭、转、抻等，让身体得到充分的锻炼。因为在冬天里运动强度不宜过大，而肢体这些基本的活动就显得尤为重要，既可以避免意外，又能提高身体的运动能力，增强运动效果。最后的整理运动也很重要，可以在10分钟左右的走跑运动后，接着做10~20分钟的拉伸运动，让身体从紧张状态逐渐放松下来。冬天天气寒冷时人体的柔韧性会变差，更需要拉伸运动来提高。

　　误区3 进行大强度的运动

　　冬天由于天气寒冷，人体的整体活动能力下降，对运动的强度及总量的承受能力都会下降。此时进行大强度运动，会导致身体过度调动，消耗加大，反而不利于健康。传统医学认为冬为藏。人不能冬眠，但活动强度以及活动的总量相对夏天要适当降低。冬天的运动强度以身体开始发潮、微微见汗为宜，总的运动时间在90分钟左右。

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