气功养生要点及常见养生功法

    （九）站　桩　功
    １．站桩功
    站桩，是武术界用以锻炼腰腿的基本功，各家拳术都有自己的站桩功法。
    站桩功大部分出于技击的目的，而用于医疗养生则是近些年被发现和发掘的。
    站桩功是天津武术名家王芗斋总结并三次著文介绍的功法。他的学生秘静克及王群也分别在《中华气功》上撰文谈论这套功法。
    王芗斋的站桩是根据“意拳”（又名大成拳）的基本功演变而来，分为养生站桩功和技击站桩功两种。本书只介绍养生站桩功。
    预备式头正体松，自然呼吸，全身松静。
    两足分开与肩同宽，足尖向前平行放置，膝微曲，胯回收，臀微后坐。
    上肢分为八种姿势：①举式：两手拇指相对，掌心向上，高举过头，肘微曲，臂竖起。
    ②按式：手指向前，掌心向下，与脐平，臂下垂，肘微曲。
    ③捧式：四指相对，放于脐的左右，掌心向上，两臂如环。
    ④推式：两臂向前平举，肘微曲，拇指相对，掌心向前。
    ⑤抱式：手心距胸一尺左右，高与肩齐，肘微曲略下，两臂抬起。
    ⑥划式：两臂左右分开约三十度角（与胁肋所形成的角），手心向前。
    ⑦提式：两臂下垂，肘微曲外撑，掌心向里如提重物。
    ⑧结束式：掌心向后，置腰际，肘向前合，肩松，腿膝缓慢直起，片刻，两臂还原体侧，收式。
    呼吸法取自然呼吸。
    意念只要求大脑入静，气沉丹田。
    站桩功虽然姿式很多，但并非逐一练习，可因地制宜，选择其中的一二个姿式。按王芗斋的说法怎么舒适就怎么站。
    走路、坐车都可以练。
    练功的时间可由３～５分钟，逐渐增加至２０～３０分钟。
    每天练１～２次，灵活掌握。
    ２．无极站桩功
    无极站桩功分为三步功法：第一步功法：姿势：两脚平行站立，与肩同宽。两足涌泉的联线的中点，与“会阴”
    “百会”相对成一线，重心平均放置于两足掌，足跟略微离地。两膝微曲，膝盖不要超过足尖。松腰解胯。含胸拔背。头正直。
    动作：两眼平视，心澄目洁，意想两腋下有气，腋下的气将双臂向体侧轻轻地抬起。
    当两臂与肩平齐时，意想气贯双肘，并由肘贯于腕。由腕部的气将双掌转成仰掌，意想掌心的劳宫穴。双臂缓慢上举至头顶，意想掌心的气灌注百会穴。由百会沿中脉下行，双手外导，气自内行。当双手经过头颈时闭目，舌舐上腭。经颈、膻中、中脘至丹田。然后，双手还原于体侧。
    再次意想腋下有气，气将双臂抬起，重复上一次的动作。
    连续三遍。
    当第三遍时，双手落至丹田后，两手向外４５°方向推出，至极点后，翻腕转掌，使掌心相对。意想掌心有气相互吸引，并向脐部会合。
    当双掌与脐相平时，虎口相对，缓慢向丹田挤按，同时提肛。
    当双手抵于丹田时，男左手内劳宫按于丹田处，右手内劳宫对正左手外劳宫（女反之）。
    取三线放松法调整体形姿势，并放松肌肉筋骨。
    意念转向两眉之间，意想神光向脑内移视，至泥丸处，沿中脉逐渐内视膻中、中脘、丹田，并意守丹田。
    调整呼吸，使之深沉细匀。以数息法帮助入静。
    反映及感触：练功初时，小腿后部肌肉酸胀麻木疼痛，功时渐久，酸胀等逐渐上移至大腿，并开始有小而频率快的肌肉颤动。足心涌泉穴逐渐形成气丘（如铜钱大的气丘），气丘不断地向上发出气的冲动，当气至腰胯时，开始出现全身的颤动。这个颤动是以膝关节为中心，犹如弹簧一般。
    颤动的频率和振幅分为以下几种：频率快而振幅小；频率慢而振幅大；频率适中而双手拍打丹田。这三种颤动现象交替出现，并无一定的顺序。
    当颤动至全身轻松、汗出涔涔、欲飘然上升之际，两手及意念开始准备做第二步功法。
    第二步功法：意念逐渐由丹田转向两手劳宫，意守片刻，颤动即可渐渐停止。
    颤动停止后，将双臂轻轻抬起，当与肩平时，深吸气。
    边吸气边将双臂上举。至头时，呼气，边呼气边将双手四指相对，经面前下按至丹田。如此重复三遍。
    当第三遍落至丹田时，双手再次外推，如第一步功法按于丹田。
    数息九息。气向左运于髋关节，并由髋关节沿足大腿前侧的足阳明经下行至外膝眼，再由外膝眼下行沿胫骨嵴外侧下至足背的解溪穴，再由解溪下行至足大趾。意守１分钟。
    运气自足大趾注入涌泉穴。由涌泉斜向内至足跟，经内踝后沿小腿内侧后缘的足少阴经上行过膝上大腿内侧后缘，经阴部回丹田。
    在丹田中绕圆圈五周，再移行至右腿，路线与左腿相同。
    气回丹田再绕五周。左、右腿各一遍为一个循环，如此反复九个循环。
    当最后一个循环完成后，气在丹田停留九息。准备做第三步功法。
    这个循环，女子是始自右腿，终于左腿。
    气感：当气沿足阳明经下行时，经脉有气胀之感。当气沿足少阴经返回时，有温热之气沿经脉上行。
    第三步功法：意念自丹田移向两手劳宫穴。两掌外展，取逆腹式呼吸法吸气，展至极点后，翻腕转掌，两掌相吸，向中间合拢，边合拢边呼气。当双掌在与脐相平的部位合拢后，向丹田处后撤回，然后开始第二次的逆腹式呼吸。
    第三次逆腹式呼吸后，合拢的双掌后撤至丹田。由腕将双手掌转向上，指尖向上成合十之势。
    意念再次集中眉心，并沿中脉返观内视于丹田。意守丹田。
    气感：自觉丹田气下行入会阴，久练之后，可出现小周天。在小周天形成之前，常会出现前后摆动的现象，合十之手也会前后方向划圆。
    收功：合十之手下移与脐平，然后外展，吸气，上举至头，呼气反复三次，两手放于体侧。将头上昂，睁眼上视，头复正，将口中津液分三次小口咽下，意送丹田。
    本功法也可结合太极拳进行练习。
    与太极拳结合练习时，可在第二步功法后，开拳练拳，双目慢慢睁开。当太极拳行拳后，再练第三步功法。
    ３．白鹤凉翅站桩法
    “白鹤凉翅”是太极拳的重要招式之一。乐焕之教授（上海复旦大学教授，著名气功家、太极拳家）生前极为重视“白鹤凉翅站桩”的训练。参加“白鹤凉翅站桩”的同学，无不在短期内出现自发运动，不少练功者反映其内气运行途径及练功反映与“小周天”一致。我们也是在“白鹤凉翅站桩”过程中达到“小周天”境界的。现将白鹤凉翅站桩介绍如下：
方法①立正，全身放松，使心平气和。
    ②右足以足跟为轴，足尖向右转，使之与左足内侧成９０°角。
    ③屈两膝，使身体下蹲１０～２０厘米（根据功夫程度而定）。
    ④重心右移，使全身着力于右腿。
    ⑤提左足并将左足移向正前方，左足尖踮于右足跟正前方约４０厘米左右（相当于一只半脚的长短）。
    ⑥两手指略微分开，拇指和小指略微后翻，中指指根略向前。
    ⑦右手举起，使与右耳相距一虎口，手心向前。
    ⑧左手置于左胯旁，拇指靠近胯部，小指向前，比拇指略高，左肘似直非直，呈弧形。
    ⑨上身略向前倾，左胯下沉，转正身躯，重心移向右足跟，务使上身松弛。
    ⑩颈顶自然放松，舌舐上腭，面部略带微笑。
    两眼开始合拢，待自发运动之后，欲收功时，睁开。
    C D练功结束时，只将左足收至原位，两手徐徐下垂，立C H正，静立片刻即可。
    要领：①要求全身放松，一直松到脚底。开始不易做到，有些站不稳。但站几天后，腿功增强，就能松到脚底。初学者往往借上身使劲（僵劲）
    来维持平衡，这样就不能做到放松，不易获得效果。
    ②上身略向前倾，务必使两胯“吃进”
    （即“内收”的意思）。
    ③重心必须移向正中，使着力右腿跟。
    只要做到上述三点，即刻会产生自发运动，内气自然沿督脉上升，导致颈部颤动。数日后，内气自然冲过（脑户穴）玉枕关，直上囟会穴。日久后，内气自会顺督、任两脉运行。

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